家で静かにできる有酸素運動の中でおすすめな運動は、下記の8つです。

・スクワット

・もも上げ

・踏み台昇降

・ラジオ体操

・バイシクルクランチ

・マウンテンクライマー

・エア自転車こぎ

・ボクシング・エクササイズ

それぞれの運動の特徴ややり方について、詳しく解説します。

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える運動です。一般的にスクワットは無酸素運動に分類されますが、ゆっくりと時間をかけるスロースクワットは有酸素運動の効果が期待できます。スロースクワットのやり方は下記の通りです。

1.足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける

2.手を前に伸ばして軽く腰を落とし、背筋を伸ばす

3.4〜5秒かけて太ももの前面が床と平行になるまでゆっくり腰を落とす

4.4〜5秒かけてゆっくり腰を上げて2の体勢に戻る

5.3〜4を10回3セット行う

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるため、効果が高い運動です。しかし、やり方を間違えるとかえって身体を痛めてしまうため、正しいやり方で行いましょう。

もも上げは、ダイエットに効果的な有酸素運動です。大臀筋やハムストリングスなど、下半身の広い筋肉を鍛えられるため、カロリー消費が高く大きな効果が期待できます。もも上げのやり方は下記の通りです。

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線は少し遠くに合わせる

2.足を握り拳一つ分広げる

3.太ももを地面と平行になる高さまで片足ずつ交互に上げる

4.3を15分1セットで1日2回行う

もも上げはその場で動かずにできるため、テレビなどを観ながら気軽に行えます。道具も必要とせず、運動初心者でも取り組みやすい有酸素運動です。

踏み台昇降は、段差を昇降する有酸素運動です。踏み台や段差を利用することで、ウォーキングやその場での足踏みよりも負荷をかけやすく、カロリー消費を期待できます。踏み台昇降のやり方は下記の通りです。

1.段差の前に両足をそろえて立つ

2.片足ずつ段差に上り、上段で両足をそろえる

3.先に段差を上った方の足から片足ずつ段差をおりる

4.1〜3を80回/分程度のペースで10分3セット行う

踏み台昇降は室内に段差があればできる運動であり、簡単に始められるのがメリットです。また、踏み台昇降用のステップ台も安価で販売されているため、本格的に始める場合でも初期費用を抑えられます。

誰もが一度はやったことがあるラジオ体操ですが、立派な有酸素運動のひとつです。およそ3分間という短い運動ですが、さまざまな効果が期待できるでしょう。

ラジオ体操を行う場合は、一つひとつの動きを大きく正確に行うことが大切です。指の先まで身体全体の筋肉や関節を意識しながら行うことで、より高い効果が得られます。

ほとんどの動きが静かなラジオ体操ですが、一部ジャンプを含んだ運動があります。家で行う場合は、ジャンプの動作を屈伸運動に変えるなどの工夫が必要です。

バイシクルクランチは腹筋トレーニングの一種であり、通常の腹筋運動に捻る動作を組み合わせた運動です。腹直筋に加えて腹斜筋を鍛えられ、より高い負荷が期待でき、脂肪燃焼効果もあります。バイシクルクランチのやり方は下記の通りです。

1.仰向けになって手を頭の後ろで組む

2.ヘソを見るように頭を少し上げる

3,片足を上げて、反対側の肘を膝に近づけるように身体を捻る

4.反対側も同じように行う

5.3〜4を10回3セット行う

バイシクルクランチは負荷が高いため、初めの頃は1セットあたりに回数を少なくしても問題ありません。セットごとにしっかりと休憩を挟んで、無理せず続けましょう。

マウンテンクライマーは、有酸素運動の中でも負荷が高く消費カロリーも高い運動です。お腹を中心にバランスよく鍛えられ、脂肪燃焼効果も期待できます。マウンテンクライマーのやり方は下記の通りです。

1.腕立て伏せの体勢になり、手を肩幅に開く

2.両手と片足で身体を支えながら、もう片足を身体の下まで一歩出す

3.出した足を戻すと同時に、もう片足を同じように一歩出す

4.身体がぶれないように3を交互に繰り返す

5.10回を1セットとして、休憩を挟みながら3セット行う

マウンテンクライマーは、非常に負荷が高い有酸素運動です。運動初心者の場合は、おこなう回数を1セットとして1分以上の休憩を挟みましょう。

エア自転車こぎは、太ももやふくらはぎを中心に鍛えられる有酸素運動です。短時間でできるため、ながら運動やスキマ時間に運動しやすいという特徴があります。エア自転車こぎのやり方は下記の通りです。

1.仰向けになって目線は天井に合わせる

2.頭を両手で支えて少し浮かせる

3.足を上げて、自転車をこぐように動かす

4.運動30秒+休憩10秒を1セットとして、3〜5セット行う

エア自転車こぎは、短い休憩を挟みながら連続で行うことで高い効果が期待できます。初めは少ないセット数で良いですが、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

ボクシング・エクササイズは、全身を使って行う有酸素運動です。運動量が多いため消費カロリーが高く、ダイエットにも向いています。

ボクシング・エクササイズは、お手本となる動画を見ながら行えるため、運動初心者でも簡単に始められます。動きに慣れてくれば好きな動画を見たり音楽を聞いたりしながら運動できるでしょう。

運動時間は1日30分を目安に行うのがおすすめです。運動の内容にもよりますが、30分程度の運動で100〜150キロカロリー程度のカロリー消費が期待できます。

有酸素運動とは、長時間継続的に軽い負荷を身体にかける運動のことを指します。有酸素運動を行うと、体内の糖や脂肪が酸素とともに筋肉を収縮させるエネルギーを作ります。

酸素を利用してエネルギーを作り出すため、有酸素運動と呼ばれています。運動にはもうひとつ無酸素運動と呼ばれるものがありますが、こちらは短時間で強い負荷をかける運動です。

有酸素運動は負荷が軽いため、無酸素運動と比べて運動習慣がない人でも行いやすいという特徴があります。

有酸素運動は糖や脂肪をエネルギーとして身体を動かすため、体脂肪燃焼効果が期待できます。

また、長時間の運動には大量の酸素が必要です。有酸素運動中に必要な酸素を身体中に届けるために心筋の筋力が向上し、呼吸器循環器系の機能向上にも繋がるでしょう。

身体への効果だけではなく、ストレスの解消や睡眠の質向上にも寄与します。有酸素運動では、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促す効果が期待できます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、精神状態を安定させる効果がある物質です。セロトニンの分泌が増加することで、自律神経が調整されて心身がリラックスするでしょう。

家で有酸素運動をするメリットとして、下記のようなことが挙げられます。

・天候に左右されない

・ながらでも運動できる

・隙間時間を有効活用できる

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

家での有酸素運動でもっとも大きなメリットは、天候に左右されないことでしょう。ウォーキングやジョギングといった外での有酸素運動は、雨の日などの悪天候の日に行うのは大変です。

また、台風や猛暑日などは命の危険も伴うため基本的には行わない方が良いでしょう。しかし、家で行う場合は天候に関係なく有酸素運動ができます。

悪天候で仕方がないとしても、運動は一度休んでしまうとやる気が落ちてしまいます。無理せず続けられる家での有酸素運動は、運動の継続性においても大きなメリットです。

家での有酸素運動は、ながらでも行えるというメリットがあります。いつもは座ってテレビを見ている時間でも、テレビを観ながら有酸素運動をする時間に変えられます。

運動が苦手な人でも、自分の好きなことをしながらであれば続けられるという人もいるでしょう。今の生活習慣を変えずに有酸素運動を取り入れられるため、継続しやすいです。

運動と聞くと、しっかり時間をとってやらなければならないと感じる人は多いでしょう。しかし、家で行う場合は短いセットをスキマ時間に行うことで、時間を有効活用しながら運動できます。

有酸素運動は長時間行わなければならないと思っている人もいるかもしれませんが、1セットあたりで考えると長くても15分程度で終わります。15分で着替えて外に出て運動するとなると時間が足りません。

しかし、家で行う場合は着替えて外に出る必要がないため、15分程度のスキマ時間でも十分な有酸素運動を行えます。

マンションで有酸素運動をするときは、　下記のようなポイントに注意しなければなりません。

・運動する時間帯に注意する

・防音対策をする

・ジャンプをする運動は避ける

それぞれのポイントについて、詳しく解説します。

家で有酸素運動する場合は、運動する時間帯に注意しましょう。有酸素運動を行うと、少なからず振動や音が発生します。

日中であれば外の環境音などに紛れて感じられない音や振動も、外が静かな早朝や深夜では気になってしまうこともあります。そのため、有酸素運動をする際は早朝や深夜帯は避けるようにしましょう。

有酸素運動中、気づかないうちに大きな音を立ててしまっていたということも考えられます。そのため、防音対策を施してから有酸素運動をすることが大切です。

行う有酸素運動によって防音対策は異なりますが、足踏みを伴うような有酸素運動であれば防音マットを使用するのがおすすめです。有酸素運動で発生する程度の音であれば、大半の音は防音マットで防げるでしょう。

家で有酸素運動をする場合は、ジャンプをする運動は避けましょう。ジャンプをすると、どれだけ慎重におこなっても音や振動が発生してしまいます。

また、無理に抑えようとしてもその運動の十分な効果を得られず、かえって身体を痛める結果になってしまうこともあります。無理にジャンプ運動を取り入れなくても家でできる有酸素運動は複数あるため、周りの迷惑にならない有酸素運動をしましょう。

家でできる有酸素運動は種類が多く、それぞれ鍛えられる部位や効果も異なります。最終的に目指す姿を想像して、自分に合った有酸素運動を日常に取り入れましょう。

ただし、周囲の迷惑にならないように行うことが大切です。特に、マンションなどの集合住宅では騒音トラブルの元になってしまう可能性もあります。周囲の配慮を忘れずに、健康的に有酸素運動をしましょう。

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